こんにちは、今回は石本です。まだまだ暑いですね。
熱中症対策は万全ですか。
競技スポーツにおいて、対戦相手と戦う前に、暑さとの戦いは否めません。
そこで今日は暑さを味方につけるということで紹介していきます。
１．実践的な暑さ対策の４つ
暑さにおいて、今回４つの対策を紹介します。
①水分補給
②身体冷却
③暑熱順化
④コンディション把握
なぜ、暑くなるとパフォーマンスが低下するのかということを理解し対策することが常用です。
対策することによってチームはパフォーマンスを発揮できるようになります。
まず、水分補給は動く前に補給しておきます。それはなぜでしょうか。
体に水分が多い場合と少ない場合ではどちらが熱が上がりやすいか。それもちろん前者になりますね。
次に身体冷却。これはどこを冷やせば効果的か。研究によると胴体ではなく、腕や足を冷やすことによって身体が冷却されたという。このことから腕まくり、ズボンまくりは効果があるということですね。
マラソン選手などが、腕や足に水をかけて冷やしているのはこういう理由からでしょうね。
次に暑熱順化についてみていきます。
２．暑熱順化はパフォーマンス向上ももたらす
順化トレーニングを開始すると時間の経過とともに
・血漿量が増加
・深部体温が低下
・汗をたくさんかける
体は1週間ほどで適応すると研究結果から出ているようです。
慣れることで体が適応し、効果的なトレーニングを行うことでより適応する。
他にも、お風呂に40分ほどつかると効果があるという研究結果も出ているそう。
体が暑さに適応することで、パフォーマンスが上がってくる。
そして持久力が高い人のほうが順化の効果を獲得するのが早いという研究結果もでているようです。
循環血液量の増加は最大酸素摂取量の増加に繋がり、持久性運動パフォーマンスを向上させ、暑さに対する耐性を高める。
他にも効果的に暑熱順化をさせる方法があるようです。
３．牛乳が暑熱順化に効果的！？
血漿量をより効果的に増加させる方法はないでしょうか。
『具体的な方法は牛乳を摂取すること』
順化トレーニングの後にミルクプロテイン(牛乳などの乳製品に含まれるタンパク質)を摂取すると、血漿量が増加したり、血中の水分保持に関係するタンパク質の量(アルブミン)が増加したりします。
効果を意識して摂取するとよりトレーニングが楽しくなりますね。
おわりに
暑さは適応したものが先手を打てる。
暑さに左右されるのではなく、適応し優位に立ち、体温が上がりづらい状態を維持する
①コップに半分の水(脱水状態）
②コップに満杯の状態
この2つを40度の水に入れたら、どちらの温度が早く上がる? ?答えは明確
つまり人間の身体も同様で、脱水状態だと体温が上昇しやすい。
要は知っているか、知らないか
一生懸命頑張る前にすでに戦いは始まっています。
その戦いに気づかせてあげるのも指導者の役目なのでしょう。海外で試合がある場合などは1週間以上前から現地でトレーニングできることが上記のことから望ましいですが、チームの試合日程の関係から合流翌日に代表戦があるなど、コンディション調整が難しい場合は非常に苦しいことがよく分かります。
おまけ
体脂肪率チャレンジ＆ジャンプ力チャレンジ
まずは体脂肪率チャレンジ
前回は16.7％でしたが・・・
ちょっと減りましたね。しかし、体重はそんなに変わっておりません。
筋肉をつけながら、のんびりひきしめています。筋肉つけると絞りやすいですね。
ですが、中々継続というものは難しいものです。
モチベーションを保つコツは筋肉トレーニング時間を30分以内にし、プロテイン（バニラ味）牛乳割りを飲むこと。
筋トレ後のご褒美は継続しやすいですね。
ロードワークがきついなら、子供と公園で30分おにごっこもいいです。自分はひたすら動き続けますが、子供はおもしろがって止まったり、走ったり、登ったり、滑ったり、楽しんでいます。
次に43歳の平均ジャンプ力47センチチャレンジ
チャレンジしているうちに44歳になってしまいました。
前回のチャレンジでは45センチでした。
ついにやりました！
49センチで平均値を越えました！
やればできる！
だけど、成果は本当に少しずつですね。
できると思うことも正解、できないと思うことも正解。
それを決めるのは自分ですね。
まだまだ暑いですが、持久力上げることが、暑さに強くなる秘訣でもあるので、ぜひ頑張ってみてください！
