こんにちは。
今回ブログを担当するのは中央体育館の石本です。
コロナウィルスによる、緊急事態宣言延長に伴い、今治市のスポーツ施設も臨時休館となっており、皆様にお会いできないのは残念です。（5月20日時点）

しかしながら、全国の感染者数も減少傾向にあり、また再開されることを願うばかりです。

さて、今回は体幹☆バランス教室の講師も務めておりますこともあり、運動不足となったからだのチェックを行えたらと思います。

現在、体育館が開いていないということで動画を作成しました。
ぜひ、ご覧ください。
体幹☆バランス４つのチェック方法

動画が見れない方向けに文章でも書いてますので、ぜひ読んでいただけたらと思います。

今回の内容はこんな方に向けて書いてます。
・コロナウィルス自粛による運動不足の方
・腰痛、膝痛、肩こりなどをお持ちの方
・ポッコリお腹や筋力の衰えを感じている方
・よくつまずいたり、転倒しそうになったりする方

今回の内容は
・なぜ体幹が使えてないと怪我や、身体の異常があるのか。
・鍛えるべき３つの箇所
・体幹バランスの４つチェック方法
－やり方
－チェックポイント
－改善方法
－トレーニング
・体幹バランスの効果は？

●なぜ体幹が使えてないと怪我や、身体の異常があるのか。
そもそも体幹とは頭、腕、足を除いた胴体のこと
表面の筋肉（表層筋）のことをアウターマッスルといいます
そのアウターマッスルの下にある骨の周りの筋肉（深層筋）のことをインナーマッスルといいます。
パワーのために、アウターマッスルはよく鍛えられていますが、姿勢筋であるインナーマッスルが鍛えられていないと、姿勢が悪くなり、膝や腰や足首などに負担がかかり怪我につながります。姿勢が悪くなったり、運動不足になると、筋力の衰えから、肩こりやポッコリお腹、つまずきや転倒が起こるようになります。

●鍛えるべき３つの箇所
体幹は表面にあり、パワーの発揮などのアウターマッスル
その下の骨の周りにあり、姿勢を保つときに使われるインナーマッスル
そして、上半身や片脚立ちなどに使われるお尻の筋肉の大殿筋
この３つをバランスよくトレーニングして鍛えていくことが重要です。

●体幹バランスの４つのチェック方法
チェック①姿勢


【やり方】
まっすぐ立ち、腰に手を当てストンと下に手をおろす。
【チェックポイント】
この時の手の位置を確認します。
手がももの前にきていたら体幹の力が抜けており、まき肩や猫背になってます。
手がももよりも後ろにあり、反り腰になっていたら、腰の筋肉を酷使しており、腰痛になりやすくなります。
【改善方法】
背中の多裂筋やお腹の腹横筋を使うように意識すると姿勢はよくなります。
【トレーニング】
肩甲骨を中心に柔軟性をつけるためのストレッチ、姿勢を保つための意識、体幹トレーニング

　チェック②腹圧


【やり方】
椅子に背筋を伸ばし浅く座って足を内側に引き寄せ、腕をまっすぐ伸ばし、身体をできるだけ前に倒します。
【チェックポイント】
手を伸ばし自分のつま先が見えるか、しっかり腹圧が入っているかどうか確認します。
ダメな例　つま先を見た時背中が丸まっている
腹圧を生み出す力の腹横筋が衰えている
腹圧が入らないと腰痛・肩こりの原因になる
【改善方法】
腹圧を意識することで姿勢もよくなりお腹もへこみポッコリお腹も改善
【トレーニング】
臀部を中心に柔軟性をつけるためのストレッチ、腹圧をいれるための意識と体幹トレーニング

　チェック③片脚立ち


【やり方】
腰に手を当てまっすぐ立ち、片方の脚を上げ10秒キープ、もう片方も10秒キープ
【チェックポイント】
頭がぐらつかず姿勢を保てているかどうか
ぐらつくの腸腰筋という足を引き上げる筋肉とお尻の大殿筋という筋肉が共同作業できていないという証拠。
共同作業できていないとバランスが崩れ、転びやすくなる可能性がある。
右足と左足の左右差はないか。
左右差がある場合はどちらかのお尻の筋肉が弱っているので要注意。
階段などで、ぐらついた脚に重心がかかった時などに支えきれず転倒しやすくなってしまう。
高齢の方や、運動不足の方は壁に手をついて膝も軽く上げ、怪我しないように少しずつ行う。
【改善方法】
腹圧を入れ、姿勢をよくして、頭がぶれないように意識する。腸腰筋と大殿筋の共同作業をスムーズに行えるように意識する。
【トレーニング】
骨盤周り、体幹周りのストレッチ、腹圧をいれ、バランスをとるための意識と体幹トレーニング。
不安定なマットや座布団の上やチューブを使ってのバランストレーニング。

チェック④起き上がり


【やり方】
あおむけで両膝を立て、手のひらを太ももに置き、息を吐きながら3秒で上体を起こし、上げた状態で3秒キープ
【チェックポイント】
お腹の表面のアウターマッスルの腹直筋と下にあるインナーマッスルの腹横筋をバランスよく使えているか。
うまく使えていたら膝の上まで手のひらがあがるのがよい。
腹直筋や腹横筋が衰えていると、手のひらが上がらない。
また、ふとした瞬間にお腹の底に力が入らず、身体の軸が安定しないためにピタッと止まれず、転んでけがをしてしまうことも。
【改善方法】
息を吐き、腹圧を高め、アウターマッスルとインナーマッスルを使えるようにする。衰えているなら継続してトレーニングする。
【トレーニング】
体幹周りのストレッチ、腹圧を高めるトレーニング、体幹トレーニング

●体幹バランスの効果は？
実際に僕も腰痛を患い、2年くらいやっていますが、非常に効果があると感じます。
感じた効果を３つあげるなら
・ジョギングなどの運動の前にやると腰痛、膝痛、足首の痛みの怪我なくなった。
・体脂肪計に乗ったときに、体幹のところの数値だけ低くなった。（部位を計れる体重計です）
・上を向いて寝れるようになり、朝起きた時に腰の痛みがない

いかがだったでしょうか。
もともと、自分なりにトレーニングをやっていましたが、やり方を間違えていると、怪我につながったり、見た目だけのものになっていました。
自分でトレーニングできる人は、日常の中で意識してもらい改善してもらえたらと思います。
とはいえ、人は習慣の生き物なので、中々自分では難しいという方もいるというのが本当のところでしょうか。そんなときは、体幹教室も行えるようになれば、始まりますので、ぜひ参加してやらなければいけない状況を作るのをおすすめします。できることからコツコツと頑張りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。